Pour se sentir bien dans sa tête il est important de se sentir bien dans son corps ! Les vertus du sport ne sont plus à démontrer. Pour être en bonne santé physique et mentale, toutes les études le disent, l’exercice physique c’est l’idéal.

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Bien entendu l’objectif de ce défi n’est pas de devenir un-e sportif-ve de haut niveau ou encore un-e monstre de muscles, mais plutôt de garder la forme et de se sentir bien dans son corps.

Le corps aime la douceur

Pour commencer, un petit conseil de bon sens : si vous ne pratiquez pas d’activité physique régulière, allez-y doucement ! On est souvent enthousiaste quand on débute une activité sportive et il arrive de ne pas sentir ses limites. Après quelques sessions d’entraînement vous pourrez aller plus loin si vous le souhaitez. Le corps est une fantastique machine qui aime être traité avec douceur.

A quel moment de la journée ?

Faire quelques minutes de sport, très bien mais quand ?
Au réveil ? Pas évident d’avoir la pêche au sortir du lit… De mon côté j’ai besoin de laisser à mon corps au moins ½ heure pour se réveiller !

Sachant qu’on souhaitera sans doute prendre une douche après ses exercices, il n’est pas toujours facile de caler ses sessions sportives dans la journée. Surtout quand on travaille à l’extérieur. Au final j’apprécie les sessions de début de soirée, une fois que les enfants sont couchés. Je peux ensuite enchaîner avec une session de détente/étirement/respiration avant la douche.

A chacun de trouver le bon moment… En fonction de votre mode d’organisation il peut être pertinent de noter vos sessions sportives dans votre agenda. Car quand les journées sont bien remplies c’est souvent ce qui n’a pas été planifié qui est “zappé” en premier !

Dans l’idéal il faut que ça devienne une habitude…

Tous les jours ?

Là encore, chacun doit trouver son rythme. Un point essentiel est de laisser à son corps le temps de se reposer. En effet, lorsque les muscles sont sollicités, le tissu musculaire a ensuite besoin de repos pour se régénérer. C’est lors de cette phase de repos qu’a lieu la phase de croissance musculaire et que le muscle peut augmenter en force et en résistance.
Si l’on souhaite effectivement travailler tous les jours, il convient donc de varier les exercices et de ne pas travailler les mêmes muscles tous les jours.

Les méthodes

Il existe de nombreuses méthodes, disponibles sous forme de vidéo, livres ou encore d’applications… Voici mes 3 options préférées. A expérimenter, alterner, mixer…

- La méthode “classique”
  Commencez par un court échauffement.
  Choisissez 2 exercices et faites une pause de 30 secondes entre chaque série. Alternez les exercices d’un jour à l’autre :
  
  – 1 minute de gainage / 3 séries de 20 abdominaux
  – 3 séries de 10 pompes
  – 3 séries de 5 tractions
  – 2 séries de 5 sauts

Si vous ne parvenez pas à effectuer le bon nombre de répétitions, ne vous découragez pas c’est normal ! Lorsque vous sentez que vous arrivez à votre limite, essayez de faire un dernier mouvement et avant de faire votre pause de 30 secondes. C’est ce dernier mouvement qui vous fera progresser ! Vous pouvez noter vos résultats sur un cahier pour votre progression (idéal pour rester motivé).
Si vous souhaitez aller plus loin, la méthode Lafaye vous intéressera sans doute.

7 minutes workout (Appli)
Cette méthode issue de recherche du Human Performance Institute in Orlando a été popularisée par le New-York Time en 2012. Elle propose 12 exercices simples à effectuer en 7mn (intenses), avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Une application vous indique les exercices à effectuer et gère le chronomètre pour vous.

– Une bonne appli pour iPhone et Android
– Une appli web à utiliser dans votre navigateur
– L’appli web originale du NY Times (version originale en anglais)

Le yoga / La gym (Video)
Dans un mode plus détendu (mais pas forcément moins efficace) vous pouvez choisir une séquence de yoga/gym qui collera avec votre temps dispo. Voici une petite sélection de séquences de 10 mn en vidéo.

– https://www.youtube.com/watch?v=N9prrpGgiH0
– https://www.youtube.com/watch?v=PkReyWPT4Ao
– https://www.youtube.com/watch?v=NMYSRCCLeGw

Vous pouvez choisir une séquence que vous appréciez ou les alterner pour plus de variété 🙂

Des alternatives ?

Un autre bon moyen d’avoir sa dose quotidienne d’exercice peut être d’aller au travail en vélo : Aller tranquille / retour sportif.

On n’oublie évidement pas les sessions de footing, piscine, sports collectifs et individuels ou séances en salle de sport qui sont hors du champ de notre défi…