Défi n°2 : Manger moins de sucre

Voici le 2ème défi choisi par la communauté My 365 parmi les 60 défis de l’année proposés en page 20 de nos agendas ! Nous vous proposons dans cet article toute une série de ressources pour diminuer votre consommation de sucre. Pendant un mois nous vous invitons à partager vos expériences, vos avancées et vos réussites au sein de notre groupe Facebook ainsi qu’en commentaire de ce post. Nous animerons ce défi avec l’aide de Mélanie du blog Le cul de poule, qui nous a assisté·es dans la rédaction de cet article ! Merciiiiii !

Pour commencer, voici des clés et des ressources pour débuter tous ensemble ! N’hésitez pas à nous dire en commentaire si ce défi et cet article vous plaisent 🙂

Préambule

Le sucre est un drôle d’ami. Avec sa douce saveur qui nous accompagne depuis notre petite enfance, il s’est imposé dans nos habitudes alimentaires et nous en sommes (presque) tous et toutes devenu·e·s addicts. Mais que celles et ceux qui se disent déjà qu’ils ne pourront pas y arriver se rassurent : de nombreux témoignages montrent qu’avec le temps le goût évolue et qu’on s’habitue à ne plus manger sucré !

Avant de commencer, il convient aussi de rappeler que se lancer dans un tel défi est une démarche personnelle. À chacun·e d’entre nous de choisir de se lancer dans ce défi ou pas, et de le faire à son propre niveau selon ses besoins, ses envies et son tempo ! L’objectif n’est évidemment pas d’éliminer totalement les sucres de notre alimentation, mais plutôt de réduire leur consommation et de mieux les choisir. Et il est aussi essentiel de rappeler qu’avec ou sans sucre, l’alimentation doit rester un plaisir. 

Qu’est-ce que le sucre ?

Évidemment, nous connaissons tous la face visible du sucre. Quand on parle de sucre, on pense immédiatement au sucre en poudre. Celui que nous ajoutons dans nos thés, cafés (sacrilège !) et desserts, ou que nous utilisons pour préparer des gâteaux.

Nous savons aussi que beaucoup de produits industriels transformés contiennent du sucre (Merci Yuka !). Pour certains, c’est évident : les céréales du petit déjeuner, gâteaux, glaces ou bonbons… Mais pour d’autres c’est plus surprenant ! C’est le cas, par exemple, de beaucoup de sauces — y compris les sauces tomates, de la mayonnaise, du ketchup ou encore du riz pour sushi, qui contiennent du sucre ajouté en plus ou moins grande quantité…

Mais on a souvent tendance à oublier que les sucres sont en fait une catégorie de nutriments beaucoup plus large… qui porte aussi le nom de glucides, un composant essentiel de notre alimentation au même titre que les lipides et les protéines ! Certains ont un pouvoir sucrant et d’autres pas. Et pour compliquer les choses, tous les sucres ne sont pas assimilés par le corps de la même manière. En fonction de la cuisson d’un aliment, de sa teneur en fibres ou en matière grasse, le sucre pourra faire monter le taux de glucose du sang plus ou moins rapidement.

Glycémie et index glycémique

Heureusement, pour nous aider, les scientifiques ont inventé l’index glycémique (IG). Cet index, mesuré pour chaque aliment, détermine la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. En d’autres termes, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose monte rapidement dans le sang.

Le problème, c’est que notre corps a besoin de glucose en quantité limitée. Lorsqu’il se trouve en situation d’hyperglycémie (trop de glucose dans le sang), il fabrique de l’insuline pour ramener la situation à la normale par exemple après un repas trop riche en glucides… Ce processus permet de réguler le taux de glucose dans le sang et de stocker le sucre sous forme de graisse. Là où le bât blesse, c’est que même si ce processus de régulation est normal, notre organisme, qui est le fruit de centaines de milliers d’années d’évolution dans un monde beaucoup moins sucré qu’aujourd’hui, n’est pas vraiment fait pour faire du yoyo avec la glycémie.

Il est donc fréquent de se trouver en hypoglycémie réactionnelle (pas assez de glucose dans le sang) après une phase d’hyperglycémie. Face à une soudaine augmentation du taux de glucose dans le sang, le corps déclenche une régulation trop forte : coup de mou assuré pour les plus sensibles d’entre nous. 

Dans le pire des cas, le système de régulation du corps humain peut même se trouver complètement déréglé et entraîner un diabète.

Quelques exemples d’index glycémique :

• Sirop de maïs : 125 (utilisé dans les produits industriels !)
• Glucose : 100 (c’est la référence de l’index glycémique)
• Datte : 55
• Pommes de terre au four : 95
• Pommes de terre à l’eau : 70
• Sucre : 70
• Riz blanc : 70
• Pain blanc : 70
• Pain bis (farine T80) : 65
• Miel : 50 (peut varier suivant les miels)
• Riz complet : 50
• Banane : 45/55 (suivant son niveau de maturité)
• Pain de seigle complet : 40
• Quinoa : 35
• Sucre de coco : 25
• Lentilles vertes : 25
• Légumes verts, tomates, carottes crues : 15

Pour plus d’aliments vous pouvez imprimer ce tableau ou faire une recherche par aliment sur le site de la méthode Montignac.

La charge glycémique

Les nutritionnistes ont ensuite inventé la charge glycémique qui permet de pallier aux défauts de l’index glycémique en prenant en compte la quantité d’aliments ingérée. Cela permet de corriger par exemple le cas d’aliments, comme la pastèque, qui ont un index glycémique élevé mais qui contiennent en fait peu de glucides… (il faudrait manger une grande quantité de pastèque pour que l’index glycémique soit pertinent).

La charge glycémique corrèle l’IG d’un aliment à la quantité de glucides présents dans la portion de l’aliment étudié. Elle apporte ainsi une vision plus précise et plus pratique de l’effet de la ration consommée sur les variations de glycémie.

Ce tableau publié par Anthony Berthou vous donnera l’index et charge glycémique des principaux aliments glucidiques.

Pourquoi manger moins de sucre ?

En France, nous consommons 25 à 35 kg de sucres ajoutés par an et par personne. C’est 10 à 15 fois plus qu’il y a 1 siècle ! Alors que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser plus de 25 grammes ajoutés par jour, nous sommes nombreux.ses à dépasser allègrement cette limite !

Manger moins de sucre est bon pour la santé et certains bénéfices sont connus de tous : réduction des risques de surpoids, de caries, de maladie cardiovasculaire ou de diabète. Mais on peut aussi espérer des effets plus inattendus :

• Moins de coups de barre (dûs à l’hypoglycémie réactionnelle)
• Plus de vitalité
• Moins d’insomnie
• Moins de douleurs diverses
• Meilleure digestion

Évidemment, manger moins de sucre n’est pas le remède miracle à tous nos maux. Mais cela vaut le coup d’essayer afin de permettre à notre corps de retrouver un équilibre et peut-être de régler certains de nos petits (ou gros) problèmes…

Comment ?

Il existe de nombreux programmes proposant des méthodes pour réduire sa consommation de sucre sur des durées plus ou moins longues. Pour notre défi du mois nous vous proposons d’y aller progressivement. Vous pouvez par exemple commencer par réfléchir à votre consommation de sucre en analysant la composition des aliments transformés que vous achetez. Vous pouvez ensuite essayer de changer vos habitudes en commençant par le petit déjeuner par exemple.

Les basiques à connaître pour réduire sa consommation de sucre : 

Petit déjeuner :

• Arrêter les céréales industrielles (pour les grands et les petits)
• Manger du pain complet (de préférence bio pour éviter les pesticides !)
• Arrêter la confiture
• Passer au petit déjeuner salé
• Tester le Miam aux fruits

Déjeuner et dîner :

• Arrêter les plats préparés (et apporter sa gamelle au travail pour celles et ceux qui le peuvent)
• Éviter le riz blanc et les pâtes si elles ne sont pas complètes
• Choisir son riz et ses pâtes complètes
• Réduire les desserts ! NoooOoooooooOOOOooon :’(
• Arrêter les boissons sucrées

Les astuces

Quand on a une envie de sucre :

• Se demander si on a vraiment faim (ou est qu’on s’ennuie ? Est-ce que l’on stresse ?)
• Savourer un carré de chocolat noir (avec un fort pourcentage de cacao)
• Manger des fruits secs (amandes, noix, noisettes…)
• Croquer un fruit (de saison !)
• Manger une crudité (pourquoi ne pas se faire un petit encas salé si on a vraiment faim)
• Boire une tisane

Les pièges

En revanche, attention aux produits “lights », qui, même s’ils permettent en effet de consommer moins de sucre, entretiennent l’envie de sucre, puisque le goût est sensiblement le même… Leur consommation doit être limitée si l’on veut vraiment réduire sa consommation de sucre !

Les ressources en ligne

• Un article très complet sur l’index glycémique par Mélanie du blog “Le Cul de poule”
• La vidéo Mon sevrage du sucre : 1an et demi après, par Alys Boucher 
• La vidéo Manger sans sucre : découverte de l’indice glycémique par Le Carnet d’Anne-So
• Le Podcast Métamorphose Je me libère du sucre ! avec Marion Thelliez :
• Un blog de recettes à IG bas

Les livres

• Je me libère du sucre de Marion Thelliez 
• Zéro sucre de Danièle Gerkens
• Un zeste de conscience dans la cuisine d’Isabelle Filliozat
• La réconciliation de Lili Barbery-Coulon